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武汉肺炎:面对疫情,照顾好自己的情绪是第一免疫力

加入时间: 2020/2/14 发布者: 管理员 信息来源:绍兴市心理咨询中心

看着这个标题,每个人都会升起不同的感受。可能是认同,可能是想反驳,也可能是好奇,还有可能是愤怒、激动,无论什么感受都是正常的,体会自己有什么感受是一个有意思的过程,这个过程帮我们不由自主的把关注的重心从外移向内。

面对突发状况,普遍的情绪是怎样的?
  一夜之间,信息流里80%的信息都和武汉疫情有关,连同春运会带来的各种疫情传播可能性,对于知情与否带来的愤怒与反思,医护人员的英勇行为带给我们的感动和激动,类似“我只能说这么多了”的秘密聊天记录截图带来的紧张焦虑等等,激起我们大量不同的情绪和感受。 在各种各样的信息面前,我们很容易被低落无望、悲伤愤怒、恐惧悲怆、焦虑烦躁、内疚无助等等情绪所挟裹,在情绪的带动下进入慌乱而不由自主的自动化反应之中,很容易失去自己的中心。而心情也如笼罩在雾霾之下,难以晴朗。 在行为上,我们也容易失去基本的判断力,出现吵闹、混乱的行为,甚至失眠、食欲波动、药物滥用等。

情绪的安定,有助于增强细胞免疫力
  我们在传递各种“免疫偏方”的时候,往往容易忘记了“情绪的安定”其实就是最大的免疫能力之一,但在慌乱中我们却无意中减弱了这种能力。 人体是个平衡系统,当身体中的免疫细胞的活力大于入侵病毒或恶性细胞的活力时,我们就可以防止病毒以及恶性细胞的扩散,让身体重返健康和平衡。 免疫细胞的活力会增强免疫力,而负面情绪以及低频的感受会降低免疫细胞的活力,从而导致人容易被疾病侵袭。

 

照顾好自己的情绪是第一免疫力
  标题中的“照顾好自己的情绪是第一免疫力”看似有点夸张,但我希望引起我们对于自己情绪以及情绪引发的自动化行为有所觉察,也许越是紧张焦虑越难以作出正确应对的反应。 在有规模的疫情面前,恐慌比疫情本身对个人健康的冲击更大。在非重点疫区中,你被病毒传染的可能性也许只有百万分之一,但你被恐慌所袭击的可能性却可能趋向于百分之百。 当年“非典”时我在北京,有一天晚上我被邻居家的争论吵醒。邻居是一对儿夫妻,妻子说“现在必须马上就带着孩子举家逃离北京,现在就得走,不走来不及了。”丈夫不同意,说“别急,去哪还没着落,而且你出去到哪都会把你隔离,别人看你从北京来还担心,都得躲着你。”妻子特别愤怒,说“你还是个男人吗,你就看着我们在这等死,早知道你不安好心,过不过得去这个坎咱们都得离婚…” 我不知道他们最后怎么样了,但听到他们的争论我也郁闷了好久。不逃离也得自动化的囤半年的方便面和盐聊以自慰,虽然知道没多大用处。 我们住的那一片即便没人被SARS感染,但你却不自觉的被惊慌和恐惧所感染。有些疑似病人因为恐惧从医院逃走,不但失去治愈机会还增加更多传染的可能。有些人因为恐慌大量抢购囤积口罩、药品和食物,导致真正急需的人买不到相应的物资。 而惊慌和恐惧也是谣言的温床,因为处于这种低频的情绪中,我们很容易丧失独立思考的能力,进而自动化的传播不确定的信息,导致更多的混乱。

 

情绪的安定不等于不重视、无所作为
  情绪的安定并不意味着无动于衷、无所作为或是听天由命,反而拨开情绪的迷雾后,会让我们面对问题时更加积极,会让我们的应对措施更有效率,让我们的思路更加专注而清晰。 我们也会识别收到的信息里,哪些是有效的信息,哪些仅仅是指责和渲染,哪些看似忙碌、充满担忧、奔走相告,实际只是无意识的制造焦虑。这让我们更专注于对自己有用的信息、对社会有用的信息,而不在信息流中陷入盲从。 情绪的安定会在身体中释放积极信号,让身体调节到较高频率的感受中,从而活跃免疫细胞,让身体的免疫力增强。 该戴口罩戴口罩,该洗手洗手,该传递信息传递信息,表面上你在做同样的事,但只有你自己可以觉察到,此刻你做这些事是处于健康的需要,而不是出于恐惧,是出于独立思考、出于爱,而不是被周围的恐慌情绪所挟裹。

 

你无法改变他人,但能试着安住于风暴眼中
  巴夏去年曾经提到,在新的一年,无论周围有多大的风暴发生,希望每个人都可以安住在“风暴眼”中。无论风暴有多大,风暴眼——风暴的中心是平静的,正如你安住于自己内在的中心,无论外界发生多大的事,你都可以用一颗平常心去应对。 外在发生的疫情是大的风暴,我们的情绪是小的风暴,如果我们自动化的被风暴所裹挟,我们就会失去自己的中心,在风暴中迷失自己。 而那时,我们也变成了风暴的一部分。 但面对复杂、未知的情况,我们的情绪难免不被搅动,让我们陷入迷茫、焦虑、惊慌、愤怒和恐惧,让我们不自觉的要被风暴带走。这时候,有几个步骤可以帮助你回到自己的中心: 

1. 觉察自己每一步的念头和行为。问自己,此刻我正在做什么,我做这件事是出于恐惧,还是出于爱?此刻我是平静的做出选择,还是感觉有些惊慌? 

2. 接纳自己的恐惧、惊慌。这是人类面对灾难的正常反应,每个人都会这样。不需要抗拒你的恐惧,只是接纳它,你就会得到平静而清晰的感受。 

3. 当你接纳自己的恐惧情绪,你会发现,这个情绪并不是真实的你。 

4. 你还可以问自己:恐惧和惊慌有助于应对你的困境吗?有助于帮助这个世界解决问题吗?有助于正确而清晰的获得解决方案吗?会让你拥有想要的生活吗?是你运用生命最好的方式吗?通常的答案是,否。 

5. 被情绪带走和放下情绪。此刻我是不是比之前更有选择的能力了?这个答案很可能是,是。 当你处于一些低频的情绪中,还可以尝试心探索的情绪冥想引导,让我们回归清晰和专注。

 

此刻,爱会怎么做?
  显然,当我们照顾好自己的情绪,我们才能有效的帮助他人,而不是也成为风暴的一部分。 我们的行为背后的动机有两种,爱或者恐惧。我们要么出于爱,要么出于恐惧。而当我们出于爱的时候,我们会产生极高能量的频率,在这个频率中,不但对他人有正向的帮助,也会减少自己被低频能量侵袭的几率。 所以,在我们面临选择的时候,可以问问自己,此刻,爱会怎么做? 你会发现,当你这么想的时候,你的心就开始不那么慌乱了。我们可以为这个世界做更多的事。 哪怕坐在家里,也可以为这个世界祈福。你可以用你的愿力祝愿所有的患者好转,祝愿所有的医护人员安全,祝愿每个人都不被负面情绪所侵袭。想象这个愿景已经实现,那时你会有什么感受?你可以在心里强化这个感受,未来是一个你拉近的画面。 如果把地球看作一个人的话,我们每个人就是地球上的一个细胞。当你以爱行动,此刻你就是一个积极的免疫细胞,你的每一个正向的努力都在助力地球整体的健康——以你积极锻炼的健康身体,以你正向的情绪,以你的爱和付出。 而地球上所有的病痛也值得被爱接纳,你可以视它为一个自我觉察的提醒,你可以接纳它,甚至爱它。 

让我们回到自己的中心,以接纳和爱的方式去看待所有的发生,以爱的意图祝福和祈祷,让我们这个小小的细胞为地球这个整体带来更多的免疫力。

 

附上2003年非典时期台湾的SARS「心理健康行动联盟」编制的《SARS安心手册》部分内容:
每个人如何调适自己的压力?
第一,照顾好自己
1.尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。
2.给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,并执行它。平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,与人聊天等等。 当负面情绪要淹没你时,这些是你应该做的事。 

第二,处理负向情绪      

1.减少因信息过载带来的心理负担。在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。      

2.与自我对话,自我鼓励。身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。      

3.运动。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张,增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。 

4.正向思维。
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时,可以运用如下的思考方式:
不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中,其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。
多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。

以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善及成为过去。

保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。

同理,当你很担心自己和家人将会受到感染,感到很大的心理压力,也建议你继续正向思维:

不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。

我也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒。

我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。

即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。

 


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