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驱走你的考试焦虑——你能达成你想要的,你的梦想都会成真

加入时间: 2019/5/31 发布者: 管理员 信息来源:绍兴市心理咨询中心

驱走你的考试焦虑——

你能达成你想要的,你的梦想都会成真

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·  01  ·

什么是考试焦虑?

 

每当考试前

你总担心自己做不好

 

“如果题目太难了怎么办?”

“如果没有考好别人会怎么看我?”

 

接下来你会有躯体反应,

 

比如头痛、恶心、腹泻、出汗过多、呼吸急促、心跳加快、头晕目眩......

 

愤怒、恐惧、无助和失望的感觉渐渐吞噬你。

 

这可能从考试前夜就已经开始,随后是失眠,

第二天的头晕目眩,注意力不集中。

一次一次,恶性循环。

你发挥不了你的真实水平,自信心也被打击。

 

  其实生活中我们常常会感到紧张,这是非常正常的状况。但如果有以上的经历,影响了你的表现,我们则要重视起来。我们写了这篇应对考试焦虑指南,给所有考生一些帮助。

 

  考试焦虑实际上是一种表现焦虑(Performance Anxiety)。在某种重要的场合,我们需要表现出自己,或者对自己有所期待并感受到压力的时候出现的焦虑状况。

 

  由考试带来的焦虑,有时候表现为出汗过多、呼吸急促、心跳加快或者肚子痛、头疼,严重的情况甚至出现晕倒或呕吐,这会严重干扰考试中的表现。

 

·  02  ·

出现考试焦虑的原因

 

  完美主义者更容易患上考试焦虑,他们难以接受自己的错误或者与自己预期不相符的事情发生。

  对自己的期望过高,或者平时缺乏足够准备的人更产生过度压力。身体会释放出肾上腺激素,这也会导致躯体症状,比如出汗、心脏过速跳动或者呼吸急促。

  专注于消极想法,总是担心自己做不好,担心结果,患得患失。

  曾经有过成绩不佳的历史,会影响自信,对考试产生负面情绪。

 

·  03  ·

面对考试焦虑你能做些什么?

 

  尽早建立适合自己的学习方法。制定切实可行的小目标,比如每日的学习量,复习步奏进度是什么?一点点完成学习计划,可以增加考生对时间和任务的把控,对自己更有信心。在考试前常常预测,这能缓解真正在考场的焦虑。

  保持一定运动量,增加耐力与意志力,同时还能增强身体素质。照顾好自己,注意饮食与充足的睡眠。

 

·  04  ·

勇于面对压力,接受自己的情绪

 

  适当的压力能让我们记忆力更敏锐,注意力提高。一些心理学家研究表明,考试焦虑与学习效率之间存在倒U型曲线,适当的压力带来的焦虑可以提高我们的学习效率,所以即使感到有压力也不要害怕,控制在自己能够承受的范围内就好。

 

  察觉自己的情绪状况和反应强度,接纳自己有时候糟糕的状态,不用太苛责自己。

 

  学习调节与放松的技巧

 

  你可以找一些冥想音乐,也可以跟着做一些冥想练习。想象在一个舒适、安全、快乐的环境里,关注自己的呼吸,通过节奏引导自己进入平静的状态。

 

  深呼吸、放松肌肉或者闭上眼睛,脑中想象出自己成功的样子。

 

  认知疗法(Cognitive therapy):可以列出一个ABC表格来整理我们的思绪,A表格中写下具体的事件(高考),B表格中写下应对这样的事情,我们脑子里在想些什么?(“我肯定考不好”或者“考不好我就完蛋了”),C表格中写下因为这样的想法,我们有什么感受,会做些什么?通过这样的方法来整理我们脑中的想法,它可能非黑即白了,它可能以偏概全了.......

 

  行为疗法(Behavior therapy):腹式呼吸法(Abdominal Respiration),随意平卧,一只手置于腹部,以鼻腔缓缓吸气与呼气,不要出声和停息,然后加大正常呼吸,当你吸气与呼气时注意腹部的起伏与变化,注意慢而深沉。每次做5分钟,尽量用鼻不用口,首次不要做得太多,不要用尽全身力量,逐步增加。

 

  情绪宣泄法:找家人与朋友倾诉。有时候你也可以把情绪喊出来或者大哭一场,这些都没有什么好丢人的。

 

  积极信念

  善用皮格马利翁效应,你希望什么,就会得到什么。

  你还可以将你的负面想法写下来,再一一在纸上划除,坚定告诉自己,这些都不会发生,你可以。

  你能达成你想要的,你的梦想都会成真。

 



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