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好心情吃出来,这些“快乐食物”帮你赶走抑郁

加入时间: 2019/5/3 发布者: 管理员 信息来源:绍兴市心理咨询中心

好心情吃出来,这些“快乐食物”帮你赶走抑郁

 

国内外越来越多的研究表明,健康的膳食结构有益于保持心理健康,改善饮食营养对于抑郁症的治疗及预防颇有帮助。抑郁症的饮食营养和多种营养素有关,包括蛋白质、维生素、矿物质、脂类等多因素。

 

 

补充色氨酸能有效改善情绪

 

色氨酸是一种人体必需氨基酸,是重要的神经递质-五羟色胺(5-HT)的前体。补充色氨酸够提高大脑合成-五羟色胺的速度,能够有效地改善情绪,有助于缓解抑郁症状。

 

如果你想有个好心情,应该每天摄入1克色氨酸;若是患有抑郁症,至少每天摄入 3 克。

 

色氨酸主要含在金枪鱼、火鸡、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、黄豆、燕麦以及蛋类中。

 

下面列出了含色氨酸比较高的前十种食物:

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苯丙氨酸和酪氨酸能提升情绪

 

苯丙氨酸是人体必需氨基酸,在体内苯丙氨酸转化成酪氨酸,它具有调节情绪,刺激神经系统的作用,是合成多巴胺和正肾上腺素这两种神经传导物质的氨基酸。此外还帮助加快身体新陈代谢,治疗慢性疲劳等疾病。

 

食物中酪氨酸来源有杏仁、牛油果、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等。

 

 

Omega-3 脂肪酸振奋情绪

 

DHA为一种人体不可或缺的Omega-3脂肪酸,是合成脑部细胞膜的重要物质,Omega-3可以提高 5-羟色胺吸收的效率,从而保证大脑中有充足的5-羟色胺。

 

Omega-3 脂肪酸是多不饱和的必需脂肪酸,其存在于亚麻油、北极贝、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、淡菜等食物中,多食用此类食物有助于提高神经递质接受功能,振奋情绪。

 

 

B族维生素、维生素C和锌能帮助改善情绪

 

对改善情绪来说,最好的营养物质莫过于维生素 B3、维生素 B12 和叶酸。此外,维生素 B6、锌、镁和必须脂肪酸也可很好的改善情绪。

 

维生素 B3、维生素 B12 和叶酸参与了大脑中重要的化学反应过程--甲基化,对平衡多巴胺和肾上腺素这两种神经递质有及其重要的作用。研究发现,近三分之一的抑郁症患者或其他精神紊乱患者都缺乏叶酸。

 

维生素 B6 广泛存在于动植物性食物中,含量最高的是白色肉类(如鸡肉、鱼肉)。

 

维生素 B12 通常来源于肉类及肉类制品、动物内脏、鱼、禽、贝类及蛋类,乳制品含有少量。

 

维生素 C 的主要来源是新鲜蔬菜和水果如:辣椒,菠菜,西红柿、红枣、猕猴桃等。

 

红肉和贝壳类是锌的最好来源,按每 100g 食物含锌量计算,牡蛎可达 100mg 以上,植物性食物含锌量最低。

 

小结

 

5-羟色胺是控制情绪的主要物质,经常摄入含色氨酸丰富的食物,能够提高大脑合成 5-羟色胺的速度,从而有效地改善情绪。

多巴胺负责传递兴奋及开心的信息,酪氨酸和苯丙氨酸是用来合成多巴胺和肾上腺素的关键氨基酸。

 

B 族维生素、维生素 C和锌能帮助转化;Omega-3 脂肪酸提高神经递质接受功能。

 

此外,适当的阳光及体育锻炼也有利于走出情绪的低谷。

 




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